受験生の冬の体調管理は、11月のうちに「家族のルール」として決めておくのがおすすめです。手洗い、部屋の湿度、寝る時刻、食事、そして誰かが体調を崩したときの分担の5つを紙に書き、12月から家族全員で続けます。子どもだけに「気をつけてね」と言っても、感染症は家族から持ち込まれることが多いからです。佐藤ママこと佐藤亮子さんがセミナーで話していた食事や冷え対策の工夫もあわせて紹介します。
「せっかく勉強してきたのに、入試の日に熱が出たらどうしよう」。11月に入って、そんな不安が頭をよぎる保護者の方は多いと思います。わが家の長男も小6で、2月の入試まで3か月を切りました。
ただ、体調は気合いでは守れません。この記事では、家族で決めておきたい5つのルールと、入試までのカレンダー、佐藤ママがセミナーで話していた工夫を、図と書き込み表で整理します。医療の判断はかかりつけ医にゆだね、家庭で決められることだけに絞りました。
この記事でわかること
- 冬の体調管理を11月に「家族のルール」として決める理由と5つの中身
- 12月から2月1日までに、いつ何を整えればよいかの流れ
- 佐藤ママ（佐藤亮子さん）がセミナーで話した食事・冷え・声かけの工夫
受験生の体調管理は、いつから始める？
結論から言うと、11月のうちにルールを決め、12月から習慣にするのが目安です。東京・神奈川の私立中学の入試は2月1日から始まり、1月には埼玉・千葉などの入試もあります。入試の直前に急に生活を変えると、それ自体が負担になります。
厚生労働省のインフルエンザQ&Aでは、予防接種は効果が出るまでに2週間程度かかり、12月中旬までに接種するのが望ましいと案内されています。接種するかどうか、いつ受けるかは、お子さんの体質も含めてかかりつけ医に相談してください。家庭で先に決めておけるのは、予約の時期と、誰が連れて行くかです。
家族で決める5つのルールとは？
5つのルールは「子どもに守らせること」ではなく、「家族全員で守ること」です。一つずつ見ていきます。
ルール1：帰ったら、まず手洗い
厚生労働省のQ&Aでも、外出後の手洗いやうがいが予防策の最初に挙げられています。大事なのは、子どもより先に、会社や買い物から帰った大人が守ることです。玄関から洗面所に直行する流れを家族全員で作ると、子どもも自然とまねをします。
ルール2：部屋の湿度は50〜60%
同じQ&Aでは、空気が乾燥しやすい時期は加湿器などで適度な湿度（50〜60%）を保つことがすすめられています。勉強部屋と寝室に温湿度計を1つずつ置き、朝と夜に数字を見るだけでも意識が変わります。
ルール3：寝る時刻を固定する
入試の朝に起きる時刻から逆算して、寝る時刻を決めます。たとえば6時に起きるなら、22時には布団に入る、という具合です。夜遅くまで勉強する日が続くと、睡眠時間が削られて疲れがたまりやすくなります。
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ルール4：温かい食事を、いつもの献立で
特別なメニューより、食べ慣れたものを温かく出すほうが安心です。生ものなど、体調を崩すおそれがあるものは入試前日は避けます。
ルール5：誰かが体調を崩したときの分担
見落とされやすいのがこれです。家族の誰かが熱を出したとき、どの部屋で休むか、食事は誰が作るか、塾の送り迎えは誰がするかを、元気なうちに決めておきます。いざというときに慌てずにすみます。
入試までのカレンダーは？
11月中にルールを決めて紙に書き、冷蔵庫など家族が見る場所に貼ります。12月中旬までに予防接種について医師に相談し、12月31日を勉強の区切りにする家庭もあります。
1月は、入試の時間割に体を合わせる時期です。起きる時刻、朝ごはんの時刻、試験が始まる時刻に頭が動いているかを、模試や過去問の時間で試しておきます。2月1日からは、特別なことをせず、いつもどおりに過ごすことが一番の準備になります。
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佐藤ママはセミナーで何を話していた？
4人のお子さんを東大理IIIに送り出したことで知られる佐藤亮子さん（佐藤ママ）は、2021年11月26日に株式会社ユーグレナが主催したオンラインセミナー「受験直前！ぜったい風邪ひかせない！栄養管理セミナー」に登壇しました。その内容は、YouTubeの動画「【受験直前・ぜったい風邪をひかせない！】佐藤亮子氏×ユーグレナ 栄養管理セミナー（公式アーカイブ動画）」として公開されています。ここでは、教育情報サイトのリセマムが2021年12月10日に掲載したレポートをもとに、要点を短く紹介します。
リセマムのレポートによると、佐藤さんは、肉・魚・野菜をバランスよく食べさせ、葉物野菜は温めて出して体を冷やさないようにしていたと話しています。毎日ヨーグルトを食べさせていたことにも触れていました。
冷え対策では、仮眠は冷えない部屋の布団でとらせ、湯船につかることを大事にしていたそうです。入試の前日は生ものや焼肉を避けて焼き魚にし、当日の朝はおにぎりと飲み物にしていたとも話しています。
印象に残るのは声かけの話です。レポートでは、「頑張ってね」と言われるのは子どもにとってうっとうしいので、親はぐっとこらえて普段どおりに過ごす、という趣旨が紹介されていました。また、12月31日までに勉強を終わらせ、1月は体調を整える時期にしていたことも紹介されています。
▶ 動画：【受験直前・ぜったい風邪をひかせない！】佐藤亮子氏×ユーグレナ 栄養管理セミナー（公式アーカイブ動画）
▶ レポート記事：リセマム（2021年12月10日）
全部まねる必要はある？
当方の考えでは、全部まねる必要はありません。佐藤さんの工夫は、4人のお子さんを育てた家庭の経験から生まれたものです。共働きかどうか、通塾の時間、子どもの好き嫌いで、続けられることは家庭ごとに違います。
取り入れやすいのは次の3つだと考えています。1つ目は、葉物野菜を温かい料理にすること。2つ目は、湯船につかる日を増やすこと。3つ目は、「頑張ってね」を「いってらっしゃい」に置きかえることです。どれもお金がかからず、今日から始められます。
逆に、続かないルールを増やすと、それ自体が親子のストレスになります。5つのルールに加えるのは、1つか2つで十分です。
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塾に通う日は、何に気をつける？
小6の冬は、塾で過ごす時間が1年でいちばん長くなる時期です。教室にはたくさんの子どもが集まり、行き帰りの電車やバスも混み合います。厚生労働省のQ&Aでも、人混みへの外出を控えることや、外出時のマスク、せきエチケットが予防策として挙げられています。
家庭で決めやすいのは、塾から帰ったあとの流れです。玄関でコートを脱ぎ、手を洗い、温かい飲み物を飲んでから夜食や復習に入る、という順番を決めておきます。夜食は消化のよいものを少なめにすると、寝つきへの影響も小さくなります。
塾のある日は帰りが遅く、寝る時刻が後ろにずれがちです。ルール3の寝る時刻は、塾のない日だけでなく、塾のある日の分も決めておきましょう。たとえば「塾の日は帰宅後45分で布団へ」のように、時刻ではなく時間で決めるのも一つの方法です。
きょうだいがいる家庭では？
わが家のように下の子がいる家庭では、学校や習いごとから持ち帰るかぜも気になります。下の子にだけ我慢を強いるのではなく、手洗いや早寝を「家族のルール」として一緒に守ってもらうほうが、不公平感が出にくいと当方は考えています。
下の子が体調を崩したときに、誰が看病し、受験生はどの部屋で勉強するかも、ルール5の分担に書いておくと安心です。
入試の日に体調を崩したら？
いちばん大切なのは、出願の段階で各校の募集要項を読み、体調不良のときの対応を確かめておくことです。別室での受験や、追試験・振替受験の扱いは学校によって違います。分からない点は、早めに学校へ問い合わせておきましょう。
当日の朝に熱が出たときに、誰が学校に連絡し、誰が医療機関に連れて行くかも、ルール5の分担に入れておくと安心です。受験票や持ち物と一緒に、学校の連絡先を1枚にまとめておくと、慌てずに動けます。
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書き込み表：わが家の冬のルール
| ルール | 誰が | いつから | できた日に○ |
|---|---|---|---|
| 帰ったら手洗い | （ ） | （ ） | （ ） |
| 湿度50〜60% | （ ） | （ ） | （ ） |
| 寝る時刻（ 時） | （ ） | （ ） | （ ） |
| 温かい食事 | （ ） | （ ） | （ ） |
| 崩れたときの分担 | （ ） | （ ） | （ ） |
表は冷蔵庫に貼り、1週間ごとに家族で○の数を数えてみてください。守れなかったルールは、責めずに「どうすれば続くか」を話し合います。
よくある質問
Q. 塾の冬期講習や正月特訓は、体調を考えて休ませたほうがいいですか？
A. 体調の判断はかかりつけ医に相談しつつ、休むかどうかは塾の先生と話して決めましょう。休む場合も、家で起きる時刻と寝る時刻は崩さないことが大切です。
Q. 家族がかぜをひいたら、子どもと部屋を分けるべきですか？
A. 家の広さや看病する人の都合で、できることは変わります。だからこそ、元気なうちに「休む部屋」「食事の場所」を家族で決めておくのがおすすめです。
Q. 入試の前日に特別な食事は必要ですか？
A. 食べ慣れたものを、いつもの量で出すのが安心です。佐藤ママも、前日は生ものや焼肉を避けて焼き魚にしていたと話していました。
まとめ
受験生の冬の体調管理は、11月のうちに家族で5つのルールを決め、12月から全員で続けるのが目安です。手洗い、湿度、寝る時刻、温かい食事、崩れたときの分担を紙に書いて貼りましょう。
佐藤ママのセミナーで話されていた工夫は、まねしやすいものから1つか2つだけ取り入れれば十分です。医療の判断はかかりつけ医に、入試当日の対応は各校の募集要項で確かめておきます。
今日できる1つの行動：勉強部屋に温湿度計を置き、今夜の湿度を家族で見てみてください。
わが家の冬のルールや、続けやすい工夫があれば、ぜひコメントで教えてください。
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参考資料：厚生労働省「インフルエンザQ&A」、リセマム「佐藤ママ×ユーグレナ 栄養管理セミナー」レポート（2021年12月10日）、YouTube動画「【受験直前・ぜったい風邪をひかせない！】佐藤亮子氏×ユーグレナ 栄養管理セミナー（公式アーカイブ動画）」（確認日 2026-11-13）。医療に関する判断は、かかりつけ医にご相談ください。
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